ふなこし内科・循環器内科

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お知らせ

免疫力を高める食事について

免疫力とは?

免疫とは体内で発生したがん細胞や外から侵入した細菌やウイルスを常に監視し撃退する自己防衛システムのこと。免疫の仕組みは実に精巧に出来ており、いくつもの免疫細胞が強調し合って働いています。

免疫力が下がると

・ウイルス 感染症にかかりやすくなる
・肌が荒れる
・アレルギー症状(花粉症やアトピー)が生じやすくなる
・疲れやすくなる

免疫力を高める食事 5つのポイント

①良質なたんぱく質で粘膜や免疫細胞をパワーアップ

たんぱく質=プロテインは、ギリシャ語で『一番大切な』という言葉が由来です。その名の通り、骨や筋肉はもちろん、血液や皮膚、ホルモン、免疫細胞など、私たちの身体を構成するあらゆるものがたんぱく質から合成されています。
不足すると皮膚や粘膜が弱くなり、免疫力は低下します。毎日の食事で良質なたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質(肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)
※主材料は1人分60~100gが目安
1回の食事にどれか1品を選びましょう
肉 :手のひらサイズ薄切り2~3枚
魚 :1切れ、または小1匹
卵 :1個
豆腐:1/3丁
牛乳:コップ1杯

②ビタミンAで粘膜を強くして鼻や喉をガード

全身を覆う皮膚や粘膜は身を守るバリアです。特に鼻や喉の粘膜は細菌やウイルスが真っ先に入ってくる場所。
その場所を健全に保つためにビタミンAを摂りましょう。

★動物性ビタミンA(レチノール)
レバー、うなぎ、穴子、卵黄等
★植物性ビタミンA(カロテノイド)
緑黄色野菜に多く含まれる。摂取目安は120g/日

③ファイトケミカル+ビタミンCで免疫細胞を活性化

ファイトケミカルとは特に野菜に多く含まれる植物性の栄養素の事で、植物が強い紫外線や害虫から身を守るために蓄えた色や香り、苦味等の成分の事です。ポリフェノールやリコピン、カロチンもその仲間です。ファイトケミカルは様々な働きで免疫細胞を活性化します。

・免疫細胞活性化に効果がある食材

ねぎ にんにく キャベツ きのこ類 バナナ 等

・抗酸化作用のある食材

ビタミンC(野菜 果物) ビタミンE(ナッツ類)

④発酵食品+食物繊維で腸内環境を整える

ヒトの腸には全身の免疫細胞の70%が集中しており、500種類以上、100兆個の常在菌が存在しています。
発酵食品や、善玉菌の餌となる食物繊維を摂取することにより、腸内環境が整えられ、免疫力アップに繋がります。

発酵食品

ヨーグルト チーズ 味噌 しょう油 酢 キムチ ぬか漬け 納豆 等

食物繊維

野菜 穀類 海藻類 キノコ類 豆類 果実 等

※厚生労働省で定められている食物繊維の1日の目安量は男性20g、女性18gですが、どの年代においても不足しています。野菜や海藻類、キノコ類を積極的に摂りましょう。

⑤体温を上げて免疫細胞活性化

昔から『冷えは万病の元』と言われるように、身体が冷えると血行が悪くなり、免疫力が低下します。
体温を上げる為には筋肉量を増やす、日常生活で身体を冷やさないようにする、
身体を温める食材を摂るのが良いとされています。

・身体を温める食材

ショウガ にんにく 根菜類 冬野菜 発酵食品 黒砂糖 等

免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながらバランス良く食べ、規則正しい生活を送りましょう。

 

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