ふなこし内科・循環器内科

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塩分やカロリーを抑える・調理や外食のコツ

昨今のコロナ渦で、外食の頻度が減り、ご自宅で食事をされる機会が増えたという方もいらっしゃるかと思います。
今回は、ご自宅での調理の際に気を付けて頂きたい、塩分やカロリーを抑えるコツについて、また、一般的にカロリーや塩分過多となりやすい外食や中食(弁当や惣菜)であっても健康的な食生活を送れるよう、選び方のコツについてお話したいと思います。

1日に必要なカロリーと塩分量はどれくらい?

必要なカロリーは性別、体格、運動量により異なりますが、
1食あたり500kcal前後の食事が健康的な食事の目安です。

1日あたりの目標塩分摂取量は
男性8g未満女性7g未満高血圧の方は6g未満です。

〜選び方のポイント〜

①単品ものより定食を

丼物、カレーやスパゲティなどの単品メニューは炭水化物や脂質が多く、食物繊維が少ない傾向です。例えばカツ丼や親子丼ではたんぱく質や脂質を摂れても食物繊維をほとんど摂れません。また、具材の味付けが濃くなる為、塩分過多となります。
定食のように主食+主菜+副菜の組み合わさったメニューを選びましょう。

②主食の重ね食べをしない

うどん+いなり、ラーメン+チャーハン、お好み焼き+焼きそばといったように、主食となる物を組み合わせるとカロリーオーバーとなります。

③調理方法の工夫

同じ食材を使用していても調理法によってカロリーや脂質量が異なります。
カロリーを抑えたい場合は、揚げ物より焼き物や蒸し料理を選びましょう。

揚げ方に注意!!~同じ揚げ物でも吸油率にはこんなにも違いがあります~
吸油率(100gの食材を揚げた場合)
素揚げ・・・38%  唐揚げ・・・68%  天ぷら・・・1525%  フライ・・・1020

※茄子は素揚げでも吸油率12%。食材により異なるため注意が必要です。

※フライは大きな材料のまま揚げてからカットしましょう。
材料を一口サイズに切ってから揚げるよりも衣をつける面積が減り、吸油率も抑えられます。

④野菜の多いメニューを選ぶ

外食やコンビニ弁当は野菜が不足しやすい為、出来るだけ野菜の多く入ったメニューを選びましょう。キノコやこんにゃく、根菜、海藻等の食物繊維、カリウムの多い食材も取り入れましょう。※腎機能が悪く、病院にかかっている人は例外です。

ベジファースト

野菜に多く含まれている、食物繊維は、糖の消化や吸収のスピードを遅らせ、 血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。また、血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎダイエット効果が期待出来ます。

食べる順番

①食物繊維が豊富な野菜(サラダ、具だくさんスープ、お浸し)
②たんぱく質のおかず(豆腐、卵、肉、魚)
③炭水化物(ご飯、麺類)

⑤栄養成分表示を参考にしましょう

2020年4月から食品表示法に基づき、加工食品の栄養成分表示が義務化されました。
栄養成分表示は、健康や栄養を考えて食品を選ぶ時の目安となります。表示をよく読んで、自分に合った食品を選び、上手に活用することが、健康な食生活につながります。

【活用例】

①体重(メタボ)が気になる⇒全体のエネルギー(熱量)を確認
②血圧が気になる。医者から塩分控えめにと言われている⇒食塩相当量を確認

 

⑥腹八分の食事を心がけましょう。多ければ残しましょう。

外食で減塩する方法(1日あたりの塩分摂取量は男性8g未満、女性7g未満、高血圧の方は6g未満)

麺類の汁やつゆは残しましょう

減塩の基本です。例えば豚骨ラーメンはスープを飲み干していまうと約7gの塩分を摂取する事になりますが、スープを残すと約4gに減らすことが出来ます。これからの季節においしいそうめんやざるそばは、つゆにどっぷりつけることは控えましょう。

漬物や味噌汁は残しましょう

お味噌汁には1杯で1.5gの塩分が含まれています。塩分含有量の高い漬物や汁物は思い切って残すもの大切です。

ソースやドレッシングはかけ過ぎないようにしましょう

小さじ1杯に含まれる塩分量は、醤油0.9g、味噌0.7g、中濃ソース0.4g、ドレッシング0.2gです。少量を小皿に取ってつけながら食べたり、外食時、可能であればソースを別添えにしてもらう、調味料の代わりにレモンやお酢スパイスなどで味にアクセントをつけるのもお勧めです。

加工食品、インスタント食品は避けましょう

ロースハム1枚で約0.4g、かまぼこ2切れで0.6g、インスタント麺1袋約6gと加工食品の塩分含有量は高く、また、多くの食品添加物も含まれています。

大盛りは避けましょう

薄味の調理を心がけていても、沢山食べると、調味料に含まれる塩分量が増えます。大盛りは避け、腹八分の食事を心がけましょう。

ポイントを抑え、楽しく食事をしましょう!

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