食事でコロナ後遺症を克服しよう！ ～抗酸化作用について～
コロナウイル感染から社会復帰したものの咳や痰、倦怠感思考能力の低下、無気力など日々の生活に支障を来たす後遺症に苦しむ方が増えています。その機序として感染によって産生された「活性酸素」が正常な細胞や組織を傷つけている可能性が指摘されています。
まだはっきりとした知見は得られていませんが今回皆様に提示する「抗酸化」というキーワードが後遺症克服の重要なカギとなるかもしれません。
酸化＝細胞がさびる
加齢とともに気になるのが『老化』や『病気』。
その原因と考えられているのが細胞の『酸化』です。細胞が酸化する原因の一つは活性酸素によるものです。
活性酸素とは？？
活性酸素と言う言葉を雑誌や健康番組で聞いたことのある方も多いと思います。
私たちの体は呼吸で取り込んだ酸素を消費しながらエネルギーを産生しています。
ところが、その過程で取り込んだ2～3％がより反応の強い『活性酸素』という状態に変化します。
活性酸素は酸化力が強く、ウイルスや病原菌を殺菌するなどの有効な働きをする一方、過剰になると体内の細胞を劣化させ、血管をもろくしたり、細胞の遺伝子情報を傷つけ細胞ががん化するなどの様々な生活習慣病の原因となります。また、シミやしわ、くすみなどの肌の変化を引き起こします。
活性酸素が増える原因
・化学物質（喫煙、食品添加物、残留農薬、排気ガス）
・過度なアルコール
・電磁波
・紫外線 ・過度な運動
・脂質摂取過多
・栄養の偏った食事
・ストレス
しかし、これらを完全に排除するのは出来ません。そこで重要になるのが、酸化に抗う力、抗酸化力です！
私たちの体にはもともと抗酸化物質が備わっていますが、20代をピークに、加齢ともに減少してしまいます。
そのため、毎日の食事で、抗酸化作用を持つ栄養素を摂取する事が大切になります。
抗酸化力が期待できる栄養素
★ビタミンACE（エース）
★ファイトケミカル（第七の栄養素）
６大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）以外の微量成分で、種類は約1万種にも及び、野菜、果物、豆類、芋類、種実類、海藻類、キノコ、お茶、ハーブなどに含まれています。
元々、植物が紫外線や害虫から身を守るために編み出した物質で、光合成によって作り出される植物の色素やアク、香り、苦味、渋味成分として存在し、強い抗酸化作用を持っています。
代表的なファイトケミカル
★五色の野菜を食卓に取り入れましょう
・赤色 トマト 赤ピーマン スイカ イチゴ等
・緑色 モロヘイヤ 春菊 ほうれん草 ニラ ブロッコリー 小松菜 ピーマン等
・黄色 人参 南瓜 黄ピーマン メロン みかん等
・紫色 茄子 紫キャベツ ブルーベリー等
・黒色 きくらげ ひじき のり ごま ゴボウ等
⇒様々な種類の野菜、果物を摂ることで少しずつ違う抗酸化物質を取り入れることが出来ます。
～ナッツのお話～
期待できる効果
・ビタミンEによる高抗酸化作用
・不飽和脂肪酸によるコレステロール減少
・食物繊維による便秘解消
・ビタミンB2による肌荒れ改善
・カリウム、マグネシウムによるむくみ改善
ビタミンEの目安量（成人） 男性6.5ｍｇ/日 女性6.0ｍｇ/日
1食あたりの含有量
・ウナギの蒲焼き100ｇ 4.9ｍｇ
・ツナ缶（汁込み1/2缶） 3.3ｍｇ
・モロヘイヤ（1/4袋） 3.9ｍｇ
・アーモンド（10ｇ＝10個） 2.9ｍｇ
・クルミ（10ｇ＝2・3個） 2.8ｍｇ
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ナッツを選ぶ際の注意素焼きの物・食塩が添加されていない物・新鮮な物を選びましょう。 |
★彩り野菜のピクルス
材料(作りやすい分量)
カリフラワー 1/2個
パプリカ（赤、黄） 各1個
玉ねぎ 1個
きゅうり 1/2本
酢、水 各1カップ
はちみつ 大さじ3〜4
塩 小さじ1
赤唐辛子 1本
黒こしょう 5粒
ローリエ（無くても良い） 1枚
作り方
①カリフラワーは小房に分け、固めにゆでる。パプリカと玉ねぎ、きゅうりは乱切りにする。
②調味料を全て合わせ、煮立たせてから常温に冷ましておく。
③①を保存瓶に詰め、②の調味液を注ぎ入れる。
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Memoカリフラワーに豊富なビタミンCは茹でても残りやすいのが特徴です。 |