脂質 ＝“悪い”というイメージを持つ方は多いのではないのでしょうか。
実は脂質にはDHA・EPAといった「体に良い」成分も含まれるのです。

今回は「上手に脂質を調理」して必要な栄養素をしっかり摂る方法を紹介します。
また、後半では食品を組み合せた、塩分や脂質などの上手な食べ方についても見ていきましょう。

★肉類の脂質について

皆さんがよく食べる肉類ですが、飽和脂肪酸を含みます。

これは、体内で合成でき、一般に過剰摂取に心臓病のリスクが高まります。
よって、カット（減らす）が必要です。調理方法でその程度は異なります。

肉の脂質のカット率

意外ですが、ヘルシーなイメージの蒸し料理の脂質のカット率はわずか1％にしかなりません。
理由は調理中の温度が関係していて、高温であるほど脂質が表面に出てくるためです。

ただし、蒸し料理は栄養成分の保持、調味料を控えられる、しっとりした食感、消化の良さといった利点もあり、 野菜を一緒に蒸すことで野菜の旨味が凝縮され、おいしく且つたくさんの野菜を摂ることも出来ます。

さらに、お湯を沸かしたお鍋の上に乗せるだけのほったらかし調理ができ、せいろのまま食卓に出せるため、 洗い物も少なく料理をしたくない日、忙しい時にもおすすめです。

なお、グリルやフライパンを使う際には、敷き油を控えたり、出てきた油を拭き取ることも大切になりますね。

★魚類の脂質について

一方魚はどうでしょうか。魚にはEPAやDHAなどの良質な脂質が含まれるため積極的に摂取したいものです。

これらは体内で作られないため、取りこぼしたくない脂質になります。
調理法による残存率はどのように変化するのでしょうか。

魚の脂質の残存率

魚に関しては、揚げることで脂質は大きく損失されています。
グリルやフライパンを使用する他、100％取りこぼさない生食はもちろん、ホイル焼きやすり身の澄まし汁など水分に溶け出たものからも逃さず摂取できおすすめです。

★料理の組み合わせに気を配る

料理の組み合わせで健康度が上がります！

コレステロールを多く含む食品

★いか、たこ、貝類

コレステロールを多く含むが、LDLを下げる働きのあるタウリンを豊富に含む。
タウリンは水溶性のため、水に溶けだした状態でとるのが良い。
→味噌汁や炊き込みご飯の具材にするのがおすすめ

Memo また、コレステロールを下げるEPAやDHAも含まれるため、普通に食べる程度なら大丈夫。

おつまみにふくまれる塩分について

★組み合わせて罪悪感を減らしましょう

・生ハム＋メロン

・しらす干し＋アボカド

メロン、アボカドは特にカリウムを多く含むため、塩分の高いものを食べるときは、一緒に食べてナトリウムの排泄を促す。

★選ぶならこれ！

・ピーナッツ

ナイアシンがアルコールの分解を促し二日酔い防止に。無塩のものを選びましょう。

・チーズ

プロセスチーズ（スライスチーズや6Pチーズなど） よりもナチュラルチーズ（モッツァレラやクリームチーズなど）のほうが塩分が少なくおすすめ。

組み合わせることでさらに栄養素の吸収をアップ

★タンパク質

・白米×大豆製品

白米のみでは61のアミノ酸スコアが大豆製品と一緒に摂ることで100にアップ

Memo アミノ酸スコアとは、たんぱく質を構成しているアミノ酸のうち、体内で合成できないため食事で摂る必要がある必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、アミノ酸スコアが100に近いほど、栄養価が優れていると評価できます。

・ほうれん草×卵

ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいが良質なたんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップ

Memo さらに、タンニンは鉄と結合して吸収を阻害するため、食事の際にはタンニンが含まれる緑茶 紅茶 ウーロン茶 コ－ヒ－を避け、麦茶や薄めの緑茶を選びましょう！

★脂質

・鯖×たまねぎ

鯖に豊富なDHAと玉ねぎのアリシンで血流をよくするため効果アップ

Memo アリシンは熱に弱いため、薄くスライスし生のままトッピングするのもおすすめです。