ふなこし内科・循環器内科

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お知らせ

太りにくい食事について

緊急事態宣言の発令を受けて感染者数が減少しつつありますね。ところが人手はそう減っていません。それではなぜ感染者数が減るのでしょうか?やはり飲食店の営業自粛が効いているのかもしれませんね。

私のコロナウイルス感染症に対する考え方を寄稿文としてHPに掲載しております。

最近少し考え方を改めました。「withコロナ」ではうまくいきません。「ZEROコロナ」、つまり徹底的にウイルスを洗い出し、駆逐する方法がベストではないかと考えていますが皆さまはどうお考えでしょうか?

さて、巣ごもりのためでしょうか、「太っちゃいました!」という患者さまが増えています。実は私も、、、。
今回は「太りにくい食事について」というテーマです。日々の食生活における注意点をまとめてみました。

食べ物から摂取するエネルギー < 運動で消費するエネルギー を目指しましょう!

いつでもどこでも簡単に食べ物が手に入るようになりました。また、車などの普及で歩く機会が減り、運動量が減っています。このように摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れる事が肥満の原因の一つとなります。太らないためにこのバランスを意識しましょう。

肥満の指標;BMI(ビーエムアイ)

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例)体重60kg 身長165cmだと   60÷1.65÷1.65=BMI22.0となります。

BMI 18.5未満 18.5~25未満 25~30未満 30~35未満
低体重(やせ) 標準 肥満1 肥満2

太りにくい食事の摂り方

①欠食を無くしましょう

朝食を摂らないと前日の夕食から昼食までの間が空いてしまい、その後に食べ物が入ってくると、体はより多くのエネルギーを蓄えようとします。
朝食や昼食を抜いたり、それを補う為に夕食を食べ過ぎてしまうと太りやすくなります。
朝食、昼食をしっかり摂り、夕食を軽く摂ることを習慣にしましょう。

②食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう

よく噛むことで脳内ホルモン(ヒスタミンやセロトニン)の分泌が促進され、満腹中枢を刺激し、食事量が抑えられます。この満腹中枢は食事の開始から20~30分程で作用し始めると言われているため、ゆっくりと食事を摂ることが大切です。
また、よく噛んで食べる事で体内での消化吸収率が良くなります。
その他にも味覚が発達し、うす味でもおいしく食べられるようになり、濃い味付けの食事を避けることが出来るようになるなど様々なメリットがあります。

噛む回数を増やす為の工夫

★食材は大きく厚めにカットする
★歯ごたえのある食材を取り入れる
(玄米、雑穀米、ゴボウ、蓮根等の根菜類、ナッツ類、きのこ類、海藻類)   
★野菜は繊維を切断せず、繊維に沿ってカットする
★食事の時間に余裕を持つ

③ベジファースト

野菜に多く含まれている食物繊維は、糖の消化や吸収のスピードを遅らせることで血糖値の急激な上昇を抑えます。また、脂肪の蓄積を防ぎダイエット効果が期待出来ます。

食べる順番

①食物繊維が豊富な野菜(サラダ、具だくさんスープ、お浸し)
②たんぱく質のおかず(豆腐、卵、肉、魚)
③炭水化物(ご飯、麺類)

④量より品数を多くしましょう

私たちが必要とする栄養素はそれぞれに1日の必要量が決まっている為、どれが不足しても体に良くありません。

極端な糖質制限や野菜や果物だけを摂るような偏った食事では、見かけの体重は減少しても、体の不調や病気の発症につながります。

忙しい毎日の中で品数を多く作るのは大変かもしれませんが、まずはいつもの食事に1皿の追加!旬の食材を使ったおかずを取り入れてみてはいかがでしょうか。

⑤薄味に慣れましょう

濃い味付けのおかずはご飯がよく進み、食べ過ぎに繋がります。また、濃い味付けは塩分摂取量も増えるため、高血圧の原因にもなります。
素材の味を活かした優しい味付けを心がけましょう

⑥腹八分目の食事を心がけましょう

★もう一口に注意★
もう一口食べたいところで箸を置きましょう。ほんの一口でも肥満の原因になります。

例)一口を20kcalとしてこれを毎日余分に食べ続けると
20kcal×365日=7300kcal ←7200kcalが脂肪1kg相当となります。

満腹まで食べる習慣を辞め、「もう少し食べたいな」と感じるくらいの食事量を心がけましょう。

太るのは嫌だけど間食は辞められない!!そんな時は?

★100kcal前後のお菓子

・寒天ゼリー(1個60kcal程度)
・こんにゃくゼリー(1個10kcal程度)

★脂質少なめで食物繊維が豊富なお菓子

・かのこ、きんつば、ようかん(1個130kcal程度)

★食物繊維が豊富なお菓子

・高カカオ含有チョコレート(5粒100kcal程度)
・ドライイチジク:58kcal/20g(1個)
・プルーン:94kcal/40g(4個)
・甘栗:111kcal/50g(10個)
・干しいも:75kcal/25g(1枚)

1日の間食の目安は200kcal以下です。

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