ふなこし内科・循環器内科

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6月から診療時間が変わります

お知らせ

便秘に効く食事

年代を問わず、多くの人が悩んでいる便秘。
今回は『便秘に効く食事』についてご紹介したいと思います。

 

★便秘とは★

便秘とは便が腸内に長い時間留まることによって、水分が吸収されて固くなり、十分量かつ快適に排便しにくくなる状態のことをいいます。

♦便秘になると起こる様々な症状♦

腹痛・腹部膨満感・食欲不振・頭痛・吐き気
肌荒れ・ニキビ・体臭・生活習慣病・ガンの誘因

 

便秘の種類

器質性便秘:イレウスなど腸の疾患による便秘

機能性便秘:下記の3種類に分けられる

あなたの腸は健康ですか?

腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息しています。
重さにすると1~2kgほどあると言われています。
便秘予防には腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。

善玉菌

腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒や病原菌による感染の予防や、発がん性を持つ腐敗産物の産生を抑制する働きを持つ。
代表的な菌:乳酸菌、ビフィズス菌など。

悪玉菌

身体に悪い影響を及ぼすとされ、たんぱく質や脂質が中心の食事、不規則な生活、ストレス、便秘などが原因で腸内に増える。
代表的な菌:ウェルシュ菌、大腸菌(毒性株)

日和見菌

腸内の善玉菌が優勢だと良い働きをし、悪玉菌が優勢だと悪い影響を与えます。
腸内に最も多く存在する菌として腸内細菌のバランスを維持する鍵を握っています。
代表的な菌:溶錬球菌、大腸菌(無毒株)

 

弛緩性便秘に効く食事と生活のポイント

①起床時にコップ一杯の水を飲む

水分は便を軟らかくするために必要です。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。

②朝食はしっかり摂る

朝は腸管運動が最も活発になります。
朝食を摂ることは、体内の老廃物や有害物質を体外に排泄させるという重要な役割を持っています。

③食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分けられます。

④良質な油を摂取

EXオリーブオイルには便秘解消効果のあるオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸は腸内で便と混ざり合い、潤滑油として作用し排便を促します。
油なので摂りすぎは禁物です(1日小スプーン2杯程度)

⑤適度な運動を取り入れる

適度な運動は腸に刺激を与え、ぜんどう運動を促します。
腸の動きを促したり押し出したしするのに必要な腹筋を鍛えることも便秘の改善に有効です。
家事をしながら、通勤しながら、テレビを観ながらなど、短時間でも良いので身体を動かす習慣を作りましょう。

⑥便意を逃さない

便が肛門の直前にある直腸まで到達すると便意を感じます。
便意を感じているのに排便しないことを繰り返していると、直腸の感覚が鈍くなり、便意を感じる力も弱まってしまいます。
便意を感じたらトイレに行く習慣を意識しましょう。

 

レシピ

腸★簡単!! 万能人参ドレッシング

材料

・人参     中1本
・玉ねぎ    ½個
・塩麹     60ml
・りんご酢   60ml
・オリーブ油  60ml
・はちみつ   大さじ½

作り方

①人参、玉ねぎは皮を剥く
②ミキサーに全ての材料をいれ、なめらかになるまで攪拌する
(ミキサーがない方は人参、玉ねぎをおろし金ですりおろしてください)

Memo

サラダはもちろんのこと、白身魚や鶏肉との相性も良いです。
これからの寒い季節には蒸し料理や温野菜にかけても美味しくいただけます。お試しください。

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